Ducans Ernährung wird heute als eine der effektivsten anerkannt. Es basiert auf einem klar organisierten Ansatz zum Gewichtsverlustprozess und umfasst vier Stufen: zwei - Gewichtsabnahme (Angriff und Wechsel) und zwei - um es nicht zurückzugewinnen (Konsolidierung und Stabilisierung des Gewichts für das Leben).
Stufe Nr. 1 "Angriff"
Ducans Ernährung beginnt in der kurzen Phase - „Angriff“, auf der nur Protein essen darf. Aufgrund der zu großen Proteinbelastung am Körper ist diese Periode durch Dauer begrenzt und je nach Anzahl der zusätzlichen Pfund durchschnittlich:
- mit übergewichtiger bis zu 5 kg - 1-2 Tagen;
- 5–10 kg - 2-3 Tage;
- 10–20 kg - 3-5 Tage;
- 20-30 kg-5-7 Tage;
- Wenn Sie 30 kg und mehr als 7-10 Tage verlieren müssen.
In der ersten Phase der Ernährung müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:
- Essen Sie nur Protein -Lebensmittel.
- Alle Produkte können Sie kochen, eintopf, in einem Slow Cooker kochen, backen, aber ohne Öl zu verwenden.
- Reduzieren Sie und es ist besser, Salz vollständig aufzugeben und es durch Gewürze, Kräuter und Zitronensaft zu ersetzen.
- Trinken Sie mindestens 2 Liter. Wasser pro Tag, geschenkte Tee und Kaffee.
- Essen Sie 1,5 EL. l. Haferbran an einem Tag (mit Intoleranz können Sie sie durch die gleiche Menge an trockenem, gemahlenem Buchweizen ersetzen).
Für die effizienteste Verwendung des Phasenangriffs wird empfohlen, mehrere Empfehlungen von Dr. Ducan einzuhalten, was dem Körper hilft, mehr Stress auf eine neue Diät zu reagieren. Dies liegt an der Tatsache, dass bei dem „Angriff“ viele Produkte aus dem Menü ausgeschlossen sind, insbesondere diejenigen, die Glukose enthalten. In den meisten Fällen wirkt sich dies negativ auf das Wohlbefinden und die Leistung, Schwäche, Kopfschmerzen, Lethargie, unangenehme Atmung und der Geruch von Aceton aus dem Körper aus. Es ist verboten: Zucker (mit Ausnahme von Zucker -Unterstituten), Ketchup, Öl, Alkohol und allen anderen Produkten, die Kohlenhydrate und Fette enthalten.
Ungefähres Menü für 7 Tage (Option 1)
1 Tag
Frühstück: 2 gekochte Eier
Mittagessen: Putenfleischbällchen + Ingwertee
Nachmittagssnack: Ein Stück Kuchen mit Zitrusfrüchten
Abendessen: Possidiertem Teil
2 Tage
Frühstück: Käsekuchen stapfen + Kräutertee
Mittagessen: Hühnersuppe
Nachmittagssnack: Naturalgriechischer Joghurt
Abendessen: gekochte Garnelen + Kefir
3 Tage
Frühstück: süßer Hüttenkäse
Mittagessen: gedünstete Hühnerleber
Nachmittagssnack: 2 Haferkekse
Abendessen: Ein Stück gebackener Truthahn + Kamille -Tee
4 Tage
Frühstück: Brei von Haferbran mit Milch
Mittagessen: Hühnchen mit Kräutern gebacken
Snack: Ernährungsgelee
Abendessen: gekochtes Fisch + Tasse
5 Tage
Frühstück: Cottage Cheese Casserole + Kamille -Tee
Mittagessen: Ohren
Snack: gekochtes Ei
Abendessen: Truthahnschnitzel
6 Tage
Frühstück: Eier mit Schinken
Mittagessen: Fischauflauf
Nachmittagssnack: Naturalgriechischer Joghurt
Abendessen: Fleisch reicht
7 Tag
Frühstück: Wachteleier
Mittagessen: Fischkonservenfutter
Snack: Ernährungsgelee
Abendessen: Dampf Hühnerschnitzel
Ungefähres Menü für 7 Tage (Option 2)
1 Tag
Frühstück: fettarme Hüttenkäseauflauf und ungesüßtes Tee
Mittagessen: Fischohr, Haferbran
Snack: Früchte
Abendessen: im Ofen gebackene Fleisch mit Gemüse, Kartoffeln
2 Tage
Frühstück: Kaffee ohne Zucker und Käsekuchen aus fettarmen Hüttenkäse
Mittagessen: Solyanka mit Brot
Nachmittagssnack: Leichter Gemüsesalat
Abendessen: Gemüsesalat und Hühnerfleischbällchen
3 Tage
Frühstück: Auflauf mit Beeren und fettarmen Hüttenkäse
Mittagessen: Fischohr
Snack: Früchte
Abendessen: Low -fettisches Fleisch im Ofen gebacken und Kefir
4 Tage
Frühstück: fettarme Hüttenkäse und Joghurt
Mittagessen: Reispilaf mit Gemüse
Nachmittagssnack: Low -Fett Joghurt mit Kleie
Abendessen: Schnitzel mit Haferzweig
5 Tage
Frühstück: Rühreier und ungesüßter Kaffee
Mittagessen: Lehrbällchen und Gemüsesalat unterrichten
Snack: Beeren
Abendessen: im Ofen gebackene Fisch und Gemüseeintopf
6 Tage
Frühstück: Gebratene Eier mit Kleie
Mittagessen: Solyanka
Snack: Früchte
Abendessen: gebackenes Fleisch, leichter Gemüsesalat und Reis
7 Tag
Frühstück: gekochte Eier und ungesüßter Kaffee
Mittagessen: Leichter Salat und Truthahnkoteletts
Snack: Früchte
Abendessen: Fisch mit Gemüse
Stufe Nr. 2 "Wechsel" ("Kreuzfahrt")
Eine der wichtigsten Phasen von Ducans Ernährung. Die Abwechslung setzt sich so stark fort, wie es erforderlich ist, um das erforderliche Gewicht zu erreichen. Genau wie beim Angriff hängt das Schema davon ab, welches Gewicht Sie verlieren müssen. Bis zu 10 kg-protein-Tage und proteinabgängigen Alternativen in der Reihenfolge von 1: 1, 2: 2 oder 3: 3. Wenn mehr Gewicht wechseln, müssen Sie die Tage abwechseln-5: 5. Trotzdem empfiehlt Dr. Dukan, dass dieses Schema nur in außergewöhnlichen Fällen und unter der Aufsicht eines Arztes, weil dieses Schema für den Körper sehr schwierig ist. Das effektivste und gleichzeitig sicherste ist das Schema von 1: 1 oder in extremen Fällen 2: 2.
Menü für eine Woche
1 Tag
Frühstück: Pfannkuchen mit Zitronenschale
Mittagessen: Truthahnfleischschnitzel, günstiger Joghurt
Nachmittagssnack: Hühnereier mit hausgemachtem Mayonnaise gefüllt
Abendessen: gemahlenes Hühnchen mit Gewürzen
2 Tage
Frühstück: Eieromelett mit Schinken und Croutons
Mittagessen: Hühnersuppe
Nachmittagssnack: Caesar -Salat mit Hühnchenfilet, Hartkäse und Selleriestiel
Abendessen: Spaghetti aus Zucchini; Kurinfilet
3 Tage
Frühstück: Käsekuchen aus Skim Cottage -Käse und Haferbran; Eierkramms
Mittagessen: Eier mit Croutons; Kurita Roll
Nachmittagssnack: Sandwiches aus Hüttenkäse und selbst gekochtem Hefebrot von Haferbran; Hagebuttenabscharf
Abendessen: Hühnerfilet in Joghurtsauce
4 Tage
Frühstück: Pfannkuchen; Haferflocken
Mittagessen: Bohnen in Tomatensauce; Gebackenes Gemüse
Nachmittagssnack: Gemüsesalat; 1 Stück Brot
Abendessen: Hühnchenfilet mit Patchbohnen und Pilzen
5 Tage
Frühstück: Omelett mit weichem Hüttenkäse und Schinken
Mittagessen: gedämpfte Hühnerschnitzel; Forellensuppe
Nachmittagssnack: fettarme Hüttenkäse mit Zuckerersatz und Joghurt
Abendessen: Shirtaia -Nudeln; Fleisch Goulash
6 Tage
Frühstück: Verdammt von Haferbran mit fettarmen Hüttenkäse
Mittagessen: Sommersalat Gemüse; Gebackene Hühnerbrust
Nachmittagssnack: Cocktail in Milch mit Proteinen
Abendessen: Fleisch mit gedünstetem Gemüse
7 Tag
Frühstück: Eieromelett; Gekochtes Huhn
Mittagessen: Hühnersuppe von Shireakia
Nachmittagssnack: Toast mit Hüttenkäse; Hagebuttenabscharf
Abendessen: In Folie gebacken mit Gewürzen
Stufe Nr. 3 „Konsolidierung“ („Konsolidierung“)
Die dritte Stufe von Ducans Ernährung, die darauf abzielt, das Ergebnis zu konsolidieren, ist psychologisch die komplexeste Phase. Eine Abnahme des Körpergewichts der geplanten Marke wurde bereits erreicht, so dass die Ernährungsbeschränkungen für viele unnötig erscheinen. Wenn Sie jetzt die Regeln des Programms brechen, werden alle früheren Bemühungen ver Die Dauer der „Konsolidierungsstufe“ ist abhängig von der Anzahl der gesunkenen Kilogramm für jeweils jeweils für jeweils für jeweils für jeweils gesunken. Wenn Sie also um 30 kg Gewicht verlieren, ist es also erforderlich, 10 Monate (300 Tage) in dieser Phase zu sitzen. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass in dieser Phase das Gewicht weiter um etwa 1 kg abnimmt. pro Woche.
Montag (Protein-vegetierbar):
Frühstück - Pfannkuchen mit Fleischfüllung, Tee;
Mittagessen - Gebratene Eier mit Gemüse;
Mittagessen - mit Blumenkohl gehackt, Gemüsesalat;
Nachmittags-Snacks-Käse-Käse-Käse-Kuchen;
Abendessen - Zucchini -Kuchen mit Pilzen und Fleisch;
Das zweite Abendessen ist ein Kefir-Begging-Cocktail.
Dienstag (festliche Mahlzeit):
Frühstück - Omelett mit Gemüse, Kaffee;
Mittagessen - Milch Würste;
Mittagessen - Gerichte nach eigenem Ermessen, Wein;
Nachmittagsnack-A-Leberkuchen mit Karotten-Stau-Füllung;
Abendessen - Heimwurst;
Das zweite Abendessen ist der Olivier -Salat.
Mittwoch (Protein und Gemüsetag):
Frühstück - weiche Eier, Kaffee mit Milch;
Mittagessen - Gemüsesalat, Pilze;
Mittagessen - Hühnersuppe mit Pilzen, Gemüseeintopf, Kefir;
Nachmittagssnack - Bran Muffins, Kräuterinfusion;
Abendessen - Leberschnitzel, Kohlsalat, Tee;
Das zweite Abendessen ist Seekohl, Joghurt.
Donnerstag (Protein):
Frühstück - Cottage Cheese Casserole;
Mittagessen - Fischschnitzel;
Mittagessen - Kurina Wurst;
Nachmittagssnack - Kefir;
Abendessen - Eintopf;
Das zweite Abendessen ist Cottage Cheese Mousse.
Freitag (Protein und Gemüsetag):
Frühstück - Omelett mit Schinken, Kaffee mit Milch;
Mittagessen - Kürbisbrei in einem langsamen Kocher;
Mittagessen - Hühnchenbrot (Rollen);
Nachmittagssnack - Auberginenlüfter;
Abendessen - Hühnchenbrot (Rollen);
Das zweite Abendessen ist ein Käsekuchen.
Samstag (Protein-vegetierbar mit Kohlenhydraten):
Frühstück - Leberpfannkuchen, Tee;
Mittagessen - Gemüseeintopf;
Mittagessen - finnische Sahne -Suppe, Fischkoteletts;
Nachmittagssnack - Zucchini Kaviar;
Abendessen - gebackene Brust, Sauerkraut;
Das zweite Abendessen ist Joghurt.
Sonntag (Protein und Gemüsetag):
Frühstück - Cottage -Käse, Kaffee ohne Zucker (mit SuproTor);
Mittagessen - Zucchini Kaviar, Joghurt;
Mittagsgruppe, Gemüseeintopf, pflanzliche Infusion;
Nachmittagssnack - gekochte Brust, Tee;
Abendessen - Kohlsalat, Rühreier;
Das zweite Abendessen ist eine fermentierte Reihe.
Die „Konsolidierungsstufe“ („Konsolidierung“) ist am einfachsten in Bezug auf die Zusammenstellung des Menüs. Um Gerichte zuzubereiten, können Sie Rezepte für die beiden vorherigen Phasen einnehmen und zusätzliche Rezepte verwenden, die für die Ernährung geeignet sind, ab 3 Stufen, in jenen Tagen, in denen die Verwendung von Kohlenhydraten zulässig ist.
Stufe Nr. 4 "Stabilisierung"
Die letzte Phase von Ducans Ernährung ist nicht weniger wichtig als alle anderen. Das richtige Gewicht wurde bereits erreicht und festgelegt, aber es ist die Phase „Stabilisierung“, die sie für das gesamte zukünftige Leben retten wird.
Zu erlaubte Produkte
In dieser Stufe des Gewichtsverlusts gibt es bereits wenige verbotene Produkte, und ihre Abwesenheit wird ziemlich ruhig toleriert. Erstens ist es Zucker und Fruktose. Zu Beginn der „Stabilisierung“ entwöhnt der Körper aus Süßigkeiten und muss es einfach nicht wieder daran gewöhnen.
Bei der Auswahl erlaubter Gerichte müssen die folgenden Regeln befolgt werden:
- Gemüse kann in jeder Menge konsumiert werden;
- Früchte - einmal am Tag eins Teil (zum Beispiel ein Apfel, ein oder zwei Pflaumen durch Kakis);
- Käse - solide Sorten mit fettarmen Gehalt, ausgenommen Ziegen und Käse mit Schimmel;
- Fleisch - fettarme Arten;
- Vogel - ohne Haut, das Beste von allen Dateiteil;
- Milchprodukte - niedrige und niedrige Laktose;
- Salz - in begrenzten Mengen;
- Brot - Roggen, Vollkorn, nicht mehr als 100 g;
- Stärkehaltige Produkte - nicht mehr als zwei pro Tag;
- Die tägliche Norm von Bran - 3 EL. l.
Die „Stabilisierungsphase“ ist ein Beispiel für eine ausgewogene Ernährung, deren Grundlage Lebensmittel ist, reich an Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten.
Das ungefähre Menü dieser Diätphase sieht sich wie folgt aus:
Tag 1:
Das Frühstück ist ein Stück Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Kaffee mit Milch;
Mittagessen - Bousse -Brühe, Schnitzel;
Nachmittags-Snack-Appell und Schusspfannkuchen, fermentierte gebackene Hazels;
Abendessen - Fisch mit Gemüse unter einer Käsekruste.
Tag 2:
Frühstück - Omelett mit Tomatenstücken, Tee;
Mittagessen - Pilzsuppe, ganzes Kornbrot;
Nachmittagssnack - Krankenschwestern mit Hüttenkäsefüllung und Obstsauce, Joghurt mit Kleie;
Abendessen - Garnelen mit Sojasauce, Kräuterinfusion.
Tag 3:
Frühstück - Haferflocken, Kaffee mit Milch;
Mittagessen - grüner Borsch, gekochte Brust, griechischer Salat;
Nachmittagssnack - ein Teil eines Kuchens mit Leber, Tee;
Abendessen - Tefteli Calf, Kefir mit Bran.
Tag 4:
Frühstück - Auflauf aus Hüttenkäse, Kaffee mit Milch;
Mittagessen - Wadenschnitzel;
Nachmittagssnack - Kefir mit Bran;
Abendessen - Chicken Souffle.
Tag 5:
Frühstück - Omelett, Käse, Tee;
Mittagessen - Zwiebeluppe, Hacken, Früchte;
Nachmittagssnack - Hüttenkäse, Kefir mit Kleie;
Abendessen - mit Gemüse gebacken, Tee.
Tag 6:
Frühstück - Hauskäse mit Früchten, grüner Tee;
Lunchpuree-Suppe, Hühnchen-Naga, Vollkornbrot;
Nachmittagssnack - Zucchini -Pfannkuchen, Kefir mit Bran;
Abendessen - Muscheln.
Tag 7:
Frühstück - Schokoladen -Cupcake, Käse, Kaffee;
Mittagessen - Hühnerbrühe, Ei, Vollkornbrot;
Nachmittagssnack - geremtet, Kefir mit Bran;
Das Abendessen ist ein Fischauflauf.
Störung
Was tun, wenn eine Aufschlüsselung aufgetreten ist, Sie sich zu viel zugelassen und verbotene Produkte gegessen haben, ohne eine Diät in eine logische Schlussfolgerung zu bringen? Ducan schlägt vor, in diesem Fall nicht zu verzweifeln und sich an die nächste Taktik zu halten:
- die nächsten 2 Tage ausschließlich Protein;
- Wenn der Zusammenbruch in der "Angriffs" -Phase stattgefunden hat, muss sie 2 Tage lang verlängert werden.
- Erhöhen Sie den täglichen Wasserverbrauch auf 2 Liter;
- schlafe mehr als sonst;
- Die täglichen Spaziergänge sollten in den nächsten 3-4 Tagen mindestens eine Stunde betragen.
- Salzkonsum begrenzen.
Um Ausbrüche zu verhindern, ist es wichtig, sich an mehrere Regeln zu erinnern:
- In den Phasen von „Kreuzfahrt“ und „Fixierung“ verläuft das Gewicht langsam, aber dies ist kein Grund, zu brechen und die Hoffnung zu verlieren, die gewünschten Formen zu erreichen.
- Die gesamte Zeit der Ernährung ist verfügbar und es sollte immer nur das geben, was verwenden darf;
- Sie können sich niemals für einen Zusammenbruch verantwortlich machen, weil ein Schuldgefühl oft zu Versiegeln führt.
Unmittelbar nach dem Zusammenbruch müssen Sie Ihre körperliche Aktivität maximieren, und für jeden Sieg und jede Erfolge, um sich mit etwas Angenehmem zu belohnen. Die Wirksamkeit der Ernährung hängt weitgehend von der Willenskraft ab, mit der Sie Versuchungen standhalten und auch nach Störungen weiter abnehmen können.
Ergebnisse
Die Ergebnisse der Ernährung sind ebenfalls beeindruckend: Die ersten 2-3 Kilogramm abreisen in nur 5-7 Tagen in der ersten Stufe. Innerhalb von 2 Phasen gehen etwa 1 kg pro Woche verloren. So können Sie im ersten Monat im Durchschnitt 5-8 Kilogramm in 3 Monaten-15-18 kg-loswerden. Es sollte berücksichtigt werden, dass jeder Organismus unterschiedlich auf neue Ernährungsbedingungen reagiert, sodass auch Gewichtsverlust individuell sein wird.